Главная
Классификация
пси-явлений
Парапсихология
в России
Персоналии
Несостоявшиеся
чудеса
Внечувственное
восприятие
Психокинез
Посмертные
явления
Литературная
страница
Практические
методики

ПРАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДИКИ

Дыхание со свистом

  Как победить стресс

    «Эпидемией века» называют стресс исследователи. Столетие закончилось, мы вступили в новое, а конца этой напасти не видно. Напротив, психологические нагрузки на человека непрерывно возрастают.
    Слово «стресс» английское и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)». Первым дал определение стресса канадский патолог, нобелевский лауреат Ганс Селье (1907-1982), которого справедливо называют «Эйнштейном медицины». Ученый говорил: «стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».
    В дальнейшем выяснилось, что стресс может быть как полезным, так и разрушительным. Один (эвстресс) прибавляет энергии, другой (дистресс) проявляется различными недугами. По оценкам авторитетных западных экспертов, 70% заболеваний связаны с эмоциональным стрессом, то есть тем, который возникает в ответ на неблагоприятное психологическое воздействие. Ежегодно только в Европе умирают более миллиона человек вследствие стрессогенных нарушений функций сердечно-сосудистой системы. (Lannone V., 1990).
    Американские исследователи в последнее время получили убедительные доказательства того, что стресс способен вызывать нарушения генетического аппарата, увеличивая возможность появления онкологических болезней (Cohen L., Marshal G.D., cheng L. et al., 2000).
    По свидетельству словацкого ученого В. Зикмунда современному человеку угрожает как минимум две опасности, связанные со стрессом. Одна обусловлена тем, что хронические стрессы ослабляют иммунную систему. Другая заключается в том, что люди, пытаясь защитить себя от жизненных стрессов, сознательно тормозят свою активность, стараясь отгородить себя от потенциально опасных факторов, а в результате жизнь их становится ограниченная и скучная (Зикмунд В., 1987).
    Дистресс нарушает не только здоровье венца природы. Он отрицательно влияет и на социальные связи личности с другими людьми. Под воздействием глубокого стресса у человека могут значительно ухудшаться отношения с близкими и коллегами по работе, вплоть до полного их разрыва.
    Возникает вопрос, как предупредить или избавиться от уже появившегося стресса? Можно, конечно, воспользоваться лекарственными препаратами. Однако транквилизаторы имеют множество побочных последствий. Дневная сонливость, вялость, мышечная слабость, головная боль, трудность концентрирования внимания, нарушение памяти, чувство тяжести в желудке, горечь во рту… Кроме того, длительное их применение грозит привыканием и зависимостью, токсическим и аллергическим воздействием. Отсюда понятно, что эти и другие неприятности могут привести не только к ухудшению самочувствия человека, но и полностью отбить у него желание прибегать к медикаментам. Есть ли другие, более безопасные способы? Несомненно, да! Это целый ряд разнообразных приемов регуляции и саморегуляции психического состояния человека. Более того, установлено, что наиболее успешны как в профессии, так и в личной жизни те, кто умеет пользоваться ими.
    Каждый желающий способен научиться управлять собственными реакциями в напряженных ситуациях. Однако есть одно но, овладение многими приемами регуляции и саморегуляции психического состояния желательно начинать под руководством опытного специалиста. Все это далеко не всегда возможно сделать. Поэтому в своей военно-педагогической практике мы пользовались специально подобранным нами набором наиболее оперативных способов и приемов психической саморегуляции, которые легко можно освоить без специального курса обучения или помощи инструкторов.
    Наш многолетний опыт работы с людьми, находящимися в экстремальных условиях деятельности и экспериментальные исследования показали их высокую эффективность.
    Однако прежде, чем приниматься за регуляцию своего психического состояния, необходимо корректно диагностировать уровень эмоционального напряжения. Как это сделать? Наиболее универсальная реакция человеческой психики на воздействие стресса – тревога. Она возникает в ответ на почти любые изменения в жизненных ситуациях, причем не только отрицательные для человека (конфликты на работе, в семье, болезнь…), но и положительные (повышение по службе, предстоящая свадьба и т.п.). Измерить тревогу довольно легко с помощью теста, предложенного американским психологом Ч.Д. Спилбергом (у нас в стране он адаптирован Ю.Л. Ханиным) на ситуативную тревожность.
    Если Вам кажется, что уровень эмоционального напряжения достиг критической отметки, проверьте его по указанному опроснику (он приведен ниже). Когда величина тревоги превышает 46 баллов, причем данный показатель не снижается в течение нескольких дней, есть смысл прибегнуть к приемам психической саморегуляции (либо проконсультироваться «что делать?» с психологом или психотерапевтом). Самое главное не запустить процесс и не перевести стресс в хроническую форму.

    Известно, что релаксационная тренировка вырабатывает навык глубокого расслабления, благотворно влияет на организм. Она снимает утомление, помогает избавиться от ненужных переживаний, преодолевать различные недуги, сохранять жизненные силы и психическую устойчивость. Упражнения на расслабление, кроме того, восстанавливают двигательную активность, тонус внутренних органов, регулируют кровообращение, улучшают деятельность желез внутренней секреции, формируют быструю реакцию, укрепляют волю человека и вызывают положительные эмоции.
    По данным многих исследователей, после тренировки, направленной на расслабление мышц, возникает ощущение покоя, сосредоточенности, улучшаются самочувствие и настроение. Во время нее снижается кровяное давление, уменьшается частота пульса, дыхание становится редким и поверхностным, замедляется перистальтика желудочно-кишечного тракта, падает кислотность желудочного сока, снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови.
 
   Объективные показатели, полученные в результате измерений, показывают, что релаксация - эффективный метод борьбы с нервно-психическим напряжением. Она снижает возбудимость симпатической нервной системы в то время, как при стрессе ее активность резко возрастает.

   

 Тест-опросник Ч.Д. Спилберга – Ю.Л. Ханина «Шкала самооценки»

Данный тест является надежным и информативным способом самооценки
уровня тревожности в данный момент (ситуативная тревожность – СТ).

Бланк для ответов

    Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ в ДАННЫЙ МОМЕНТ. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет.

Суждения
Ответы
Нет, это не так
Пожалуй, так
Верно, так
Совершенно верно
1. Я спокоен
1
2
3
4
2. Мне ничто не угрожает

1

2
3
4
3. Я нахожусь в напряжении
1
2
3
4
4. Я испытываю сожаление
1
2
3
4
5. Я чувствую себя свободно
1
2
3
4
6. Я расстроен
1
2
3
4
7. Меня волнуют
возможные неудачи
1
2
3
4
8. Я чувствую себя отдохнувшим
1
2
3
4
9. Я встревожен
1
2
3
4
10. Я испытываю чувство
внутреннего удовлетворения
1
2
3
4
11. Я неуверен в себе
1
2
3
4
12. Я нервничаю
1
2
3
4
13. Я не нахожу себе места
1
2
3
4
14. Я взвинчен
1
2
3
4
15. Я не чувствую
скованности, напряженности
1
2
3
4
16. Я доволен
1
2
3
4
17. Я озабочен
1
2
3
4
18. Я слишком возбужден
и мне не по себе
1
2
3
4
19. Мне радостно
1
2
3
4
20. Мне приятно
1
2
3
4

Показатель СТ рассчитывается по формуле:
СТ = Е1 – Е2 + 35
Где Е1 – сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам шкалы 3, 4, 6, 7, 9, 13, 14, 17, 18.
Е2 – сумма остальных зачеркнутых цифр по пунктам 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20.
При интерпретации результат можно оценивать так: до 30 – низкая тревожность, 31-45 – умеренная тревожность; 46 и более – высокая тревожность.

При использовании материалов указание автора и ссылка на сайт обязательна!

© Санкт-Петербург-Ессентуки, 2006-2012

UserLine ЪРвРЫЮУ єРвРЫЮУ бРЩвЮТ OpenLinks.RU ЗёБВЛ№ ёЅВµАЅµВ - logoSlovo.RU ??????? ?????? :: ??????????????? ?????? iTotal.RU ??????? ?????? iLinks.RU Rambler's Top100